Semakin banyak wanita memutuskan untuk mengubah pola makan mereka dan memilih untuk berhenti mengonsumsi produk-produk yang berasal dari hewan. Tetapi apa yang terjadi ketika para wanita ini hamil? Apakah mungkin memiliki kehamilan yang sehat berdasarkan sayuran?
Jawabannya adalah ya. Diet vegetarian dapat diambil selama kehamilan dengan belajar menggabungkan makanan untuk menggantikan pasokan nutrisi penting yang dibutuhkan pada tahap ini. Jika Anda seorang vegetarian, maka Anda harus memberi makan untuk memiliki kehamilan yang sehat.
Apakah aman membawa kehamilan vegetarian?
Tidak ada studi terkontrol acak yang memberikan jawaban langsung untuk pertanyaan ini. Namun, ada penelitian yang dilakukan pada tahun 2015 dan diterbitkan dalam BJOG yang membawa kita lebih dekat ke bukti.
Kami menganalisis 22 studi pengamatan tentang kehamilan orang-orang vegan dan vegetarian dan tidak ditemukan bahwa ada peningkatan cacat lahir utama atau masalah serius lainnya pada anak-anak atau pada ibu yang mengambil jenis makanan ini, selama wanita itu sehat.
Nutrisi penting dalam diet vegetarian
Makanan adalah kunci selama kehamilan. Pada periode ini adalah saat Anda harus lebih berhati-hati, jika mungkin, dengan diet Anda karena itu akan sangat tergantung pada bagaimana bayi Anda berkembang di dalam rahim. Dan tidak hanya itu, tetapi juga kesehatan masa depan Anda.
Bayi dan banyak lagi telah berkonsultasi dengan ahli diet Arantza Muñoz Hernández, Juga dikenal sebagai Ahli Diet Etis, yang memberi kita kunci untuk makan diet vegetarian selama kehamilan. Dia telah merinci nutrisi apa yang penting dan bagaimana mendapatkannya, serta rekomendasi jumlah masing-masing yang harus Anda konsumsi.
Energi (kkal)
Dalam kehamilan apa pun, baik vegetarian atau tidak, kebutuhan energi dan protein meningkat setiap trimester (selalu sejak trimester kedua).
Ini akan tergantung pada berat sebelum kehamilan wanita itu. Tetapi dengan cara yang sangat umum kita dapat mengatakan bahwa seorang wanita yang memiliki berat badan yang sehat (tanpa kelebihan berat badan atau obesitas sebelumnya) diharapkan meningkat dari 11 menjadi 16 kg selama kehamilan
Apa yang akan mengira bahwa pada trimester kedua dicerna 300 kkal lebih banyak per hari dari biasanya, misalnya, makan 100 gram lebih banyak kacang polong yang dimasak dan 30 gram lebih banyak kacang, kira-kira, dan sekitar 450 kkal lebih sehari daripada sebelum hamil. Dan pada kuartal ketiga, sekitar 50 gram kacang per hari dan 150 gram kacang-kacangan dimasak lebih banyak per hari, misalnya.
Protein dalam kehamilan
Ketika kita berbicara tentang protein dan kebutuhannya selama kehamilan, pertama-tama kita harus tahu berapa banyak basis yang kita butuhkan. Ini adalah perhitungan bahwa, kita harus membuat toilet dan menjelaskan dalam konsultasi karena dapat menyebabkan kesalahan. Sekali lagi, ini dihitung berdasarkan berat badan yang sehat dan menjelaskan makanan mana yang lebih kaya protein.
Misalnya, 100 gr buncis dimasak Mereka memiliki 8,9 gr protein berkualitas sangat baik (dengan profil asam amino lengkap). Sementara 100 gr dimasak quinoa, hanya mengandung 4,4 gr protein. Dia tahu, tergantung pada level air Anda (jika lebih padat atau lebih halus) memiliki antara 8 dan 12 gram protein berkualitas sangat baik, per 100 gram. Namun, 100 gram nasi yang dimasak memiliki 2,3 gram protein, yang dalam hal ini tidak memiliki profil asam amino lengkap.
itu kedelai bertekstur Ini mengandung 25 gr protein per 100 gr yang dimasak, dan kualitasnya sangat bagus, sedangkan 100 gr seitan Mereka memiliki 21 gram protein, yang, seperti halnya beras, tidak memiliki profil asam amino lengkap. Di dalam kacang, sorot kacang, yang mengandung 23 gram protein dalam 100 gram, dan almond, yang mengandung 21 gram protein dalam 100 gram.
Dari kuartal kedua meningkat 25 gr / hari kebutuhan protein kita (yang bukan 25 gr makanan protein: 100 gr kedelai bertekstur matang mengandung 25 gr protein)
Contoh menu
Contoh menu dengan protein yang cukup untuk wanita dengan berat badan normal adalah:
- Sarapan: 35 gr serpihan gandum dan 250 ml minuman kedelai. Buah
- Pertengahan pagi: 60 gr roti dengan tomat, minyak, dan alpukat.
- Makanan: 100 gr buncis dimasak dalam salad dengan jus lemon. Semangkuk nasi (120 gr dimasak). Buah
- Snack: 30 gr almond dan pisang. Kopi dengan minuman kedelai (200 ml)
- Makan malam: 150 gr tahu dan salad panggang dengan 15 gr biji wijen yang dihancurkan. Yoghurt kedelai.
Total: 68,3 gr protein
Jika Anda membutuhkan 25 gram tambahan (seperti yang telah kami katakan, pada kuartal ke-2), kami bisa mendapatkannya melalui sumber-sumber ini.
50 gram kedelai mentah bertekstur = 25 gram protein
50 gr kacang tanah + 1 yogurt kedelai = 18 gr protein
150 gram tahu = 12-18 gram protein
itu Protein berkualitas dalam pola makan vegan Mereka terutama berasal dari kacang kedelai, kacang-kacangan dan kacang-kacangan.
Vitamin B12
Seperti yang sudah terjadi dalam diet vegetarian dan vegan, Suplemen B12 tidak boleh dikonsumsi, bahkan jika suplemen pregestasional, kehamilan atau menyusui diambil oleh ginekolog. Dokter biasanya meresepkan suplemen hamil yang dikombinasikan dengan asam folat bersama dengan yodium dan vitamin B12.
Yodium
Selama kehamilan, dokter umum meresepkan suplemen yodium, dan secara umum, baik pada kehamilan maupun tidak, dianjurkan untuk menggunakan garam meja beryodium dalam jumlah yang direkomendasikan oleh WHO, kurang dari 5 gr per hari.
Itu sebabnya sangat penting jangan mengkonsumsi ultraproses, yang kaya akan natrium. Penggunaan garam eksotis, seperti Garam Merah Muda Himalaya, sangat fashionable, tetapi, jika Anda tidak menentukan bahwa garam itu beryodium, itu bukan yang kami cari.
Kalsium
Rekomendasi kalsium selama kehamilan sedikit lebih tinggi daripada orang dewasa (dalam situasi non-kehamilan): 1100 mg setiap hari.
Bagaimana kita bisa memenuhi persyaratan itu?
- Sarapan: 1 gelas minuman sayur yang diperkaya + buah secukupnya
- Makanan: sepiring brokoli dengan kacang putih dan beberapa almond
- Makan malam: 120gr tahu dengan sayuran, roti gandum dengan pasta wijen (tahin) dan yogurt kedelai
Besi
Bagaimana pun dalam kehamilan kebutuhan zat besi meningkat dari trimester kedua, karena janin akan membentuk penyimpanan zat besi baginya.
Zat besi penting untuk memastikan pasokan oksigen yang dibutuhkan bayi untuk tumbuh sehat dan menjaga anemia selama kehamilan, penyakit yang dapat menyebabkan komplikasi.
Kebutuhan zat besi dalam kehamilan meningkat dari 1-2,5 mg / hari pada awal menjadi 6,5 mg pada akhir kehamilan. Makanan kaya zat besi yang bisa Anda sertakan dalam diet vegetarian adalah sayuran berdaun hijau seperti bayam, kol, kol dan chard, juga sereal dan makanan yang diperkaya.
Zat besi non-heme (yang tidak berasal dari sumber hewani) sangat terserap lebih baik disertai dengan sumber vitamin C dan menjauhkan asupan mereka, misalnya, dari cokelat, kopi atau teh (termasuk tanpa kafein dan tidak ada theine). Ini juga merupakan alat yang baik untuk merendam legum sebelumnya, memakannya difermentasi, seperti tempe, atau kecambah, seperti kecambah.
Omega 3, DHA
DHA seperti itu tidak umum dalam diet vegan (dapat ditemukan di beberapa ganggang, dan karenanya suplemen vegan EPA dan DHA berasal dari mikroalga), namun, ALA, yang, dan banyak, dalam diet Vegetarian dan vegan, memungkinkan untuk mendapatkan DHA melalui itu tanpa perlu suplemen.
Bagaimana kita mendapatkannya? Menghindari minyak kedelai, jagung, bunga matahari dan "minyak sayur". Gunakan minyak zaitun atau alpukat. Termasuk 1 sendok teh minyak biji rami / biji rami atau 10 gr kacang negara / California sehari dalam diet Anda.
Vitamin D
Vitamin D sangat penting untuk berbagai fungsi tubuh kita, termasuk dalam kehamilan, memiliki peran penting dalam penyerapan kalsium. Oleh karena itu, minum minuman sayur yang diperkaya dengan Vitamin D (mereka yang diperkaya dengan kalsium, biasanya mengambilnya), serta mengekspos diri Anda langsung ke matahari, 15 hingga 30 menit sehari di wajah, leher dan tangan, akan membantu Anda untuk memiliki tingkat optimal.
Namun, adalah umum untuk memulai dari defisit, karena penggunaan krim tubuh dan wajah, serta makeup dengan faktor perlindungan sinar matahari, dan karena fakta bahwa pekerjaan dan kehidupan sosial kita, terutama dilakukan di dalam gedung, kami bergerak bus, mobil atau meter, dan kami pergi sebagian besar tahun ini, ditutupi oleh pakaian yang cukup.
Karena itu, disarankan untuk melakukan analitik pada bulan Oktober hingga Maret di mana parameter ini dimasukkan, ini adalah cara yang baik untuk memastikan Anda memiliki level yang benar. Kalau tidak, ada kemungkinan bahwa dokter kami akan memberi kami suplementasi.
Kita seharusnya tidak pernah dengan ringan menambah vitamin dan / atau mineral. Pergi ke profesional kesehatan, untuk memeriksa jika perlu melalui tes diagnostik (seperti tes analitik) dan melalui analisis kualitas dan kuantitas nutrisi saat ini. Dia akan memutuskan apakah perlu menambah atau tidak, dan bagaimana melakukannya. Ada suplemen vitamin D3 vegan di pasaran.
