Ketika kita memiliki bayi, tubuh kita mengalami proses transformasi yang mengesankan, di mana kita menyaksikan kemampuannya untuk hamil dan menjalani kehidupan baru. Hanya dalam sembilan bulan, kami mengalami banyak perubahan fisik dan dalam kebanyakan kasus, kami diberi beberapa kilo ekstra setelah kelahiran bayi kami.
Itu normal untuk ingin merasa nyaman dan ingin menyingkirkan kilo itu bahwa kehamilan meninggalkan kita, tetapi kita tidak boleh menjadi terobsesi, tetapi lakukanlah dengan akal sehat dan tanpa tergesa-gesa. Karena itu, hari ini kami berbagi beberapa tips menurunkan berat badan setelah melahirkan: rencana untuk kembali ke berat badan Anda yang berhasil.
Sebelum Anda mulai
Kita tahu bahwa kilo ekstra yang kita bawa sekarang dapat membuat kita merasa berbeda dan sedikit tidak nyaman dengan diri kita sendiri, tetapi ingatlah ini: Anda butuh sembilan bulan untuk sampai ke tempat di mana Anda berada. Dengan itu aku ingin memberitahumu itu lakukan dengan perlahan dan tenang, dan jangan mencoba menurunkan berat badan dengan cepat atau di bawah tekanan.
Pada Bayi dan banyak lagi: Lanjutkan olahraga setelah melahirkan: Bagaimana dan kapanIngat itu Sebelum memulai rutinitas olahraga atau rencana makan setelah melahirkan, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda, yang akan memberi Anda persetujuan sehingga Anda dapat mulai secara perlahan untuk mengaktifkan diri dan mengetahui apakah ada makanan tertentu yang dapat Anda makan atau tidak, sesuai dengan kebutuhan Anda dan bayi Anda jika Anda menyusui.
Penting untuk menyebutkan itu kembalinya pelatihan akan tergantung pada aktivitas fisik yang telah Anda lakukan selama kehamilan dan sebelum hamil. Jika Anda aktif secara fisik sebelum dan selama kehamilan, Anda tidak perlu membatasi diri untuk berjalan selama minggu-minggu pertama setelah karantina selesai. Sebagai contoh, jika selama kehamilan kita melanjutkan latihan kekuatan (disarankan, di sisi lain), tidak ada masalah dalam kembali setelah karantina, hanya mengambil tindakan pencegahan tertentu, dan lebih disukai, disarankan oleh pelatih pribadi.
Sebaliknya, jika Anda belum pernah berolahraga, ini sangat penting Hormati karantina sehingga Anda memiliki pemulihan yang memadai dan memberikan waktu yang cukup bagi tubuh Anda istirahat dan bersiaplah untuk saat Anda mulai berolahraga. Pada awalnya akan dengan latihan lembut dan ringan, dan kemudian menerapkan beberapa rutinitas yang lebih lengkap dan aktif, seperti yang akan saya bagikan di bawah ini.
Latihan rutin untuk menurunkan berat badan setelah melahirkan
Ketika Anda mulai melanjutkan aktivitas fisik setelah hamil dan melahirkan, Anda harus melakukannya secara bertahap, karena fakta bahwa Anda tidak lagi hamil tidak berarti bahwa Anda dapat berolahraga dengan cara yang sama seperti yang Anda lakukan sebelum kehamilan (kecuali dari apa yang kami sebutkan tentang mereka yang sudah terbiasa dengan aktivitas fisik).
Oleh karena itu, kami akan membagi latihan rutin kami menjadi beberapa fase, di mana kami akan mulai bekerja secara bertahap dan meningkatkan intensitas. Kami merekomendasikan Anda persembahkan minimal dua minggu di setiap fase, untuk memberikan tubuh Anda waktu untuk terbiasa dengan aktivitas fisik secara bertahap dan tanpa tergesa-gesa.
Jika Anda perlu atau ingin memiliki lebih banyak waktu untuk beradaptasi, Anda dapat mengambil beberapa minggu lagi. Ingat itu Anda dapat dan harus mengatur waktu Anda sesuai dengan kebutuhan dan kemampuan Anda, karena setiap tubuh berbeda.
Fase pertama: latihan ringan dan berjalan
Setelah Anda berkonsultasi dengan dokter Anda dan memberikan izin untuk melakukannya, Mulailah dengan latihan lembut dan ringanSaat berjalan ringan di taman terdekat, Anda bahkan dapat membawa bayi Anda dalam kereta dorongnya untuk menemani Anda.
Jangan khawatir jika pada awalnya Anda hanya bisa berjalan selama beberapa menit, Idenya adalah untuk memulai dari yang kecil dan meningkat. Berjalan setengah jam sehari akan membantu kita merawat jantung kita, mengaktifkan otot kita dan meningkatkan sirkulasi darah, tetapi kita harus konstan.
Saat berjalan setiap hari, kami akan mengaktifkan berbagai bagian tubuh dan membantu menjaga mereka tetap kencang, yang pada akhirnya akan membantu kami menurunkan berat badan. Penting juga bagi Anda untuk mulai melakukan peregangan agar otot Anda siap untuk aktivitas yang lebih intens.
Pada Bayi dan lebih banyak Pelangsingan setelah kehamilan: tujuh hal yang perlu Anda ketahui untuk menurunkan berat badan setelah melahirkanFase kedua: yoga dan pilates
Setelah tubuh Anda terbiasa melanjutkan aktivitas fisik setelah melahirkan, Anda dapat meningkatkan frekuensi dan intensitasnya. Pilihan yang bagus untuk untuk berolahraga yang membantu kita menurunkan berat badan setelah melahirkan adalah dengan melakukan latihan di rumah, sehingga kita dapat mengakomodasi mereka untuk rutinitas sehari-hari kita dan tanpa perlu mengangkut atau mendapatkan pengasuh anak.
Sesuatu yang harus kita perhitungkan begitu karantina lewat dan kita melanjutkan aktivitas fisik, itu saja kita harus bekerja untuk memperkuat dasar panggul, untuk apa yang dapat kita lakukan latihan kegel, serta rutinitas hipopresif, karena keduanya akan membantu kita memperkuat area panggul internal.
Dua aktivitas yang ideal untuk mulai berolahraga secara bertahap setelah melahirkan adalah yoga dan pilatesNah, selain kita bisa berlatih di rumah, keduanya berdampak rendah dan akan membantu kita memperbaiki postur tubuh kita saat berolahraga dengan lembut.
Kita dapat melakukan rutinitas yoga 15 menit di rumah atau mencari saluran YouTube untuk beberapa pelatihan yoga yang dapat kita lakukan di ruang kelas kita. Ingat Luangkan waktu Anda dan jika Anda merasa ada postur yang mengganggu Anda, istirahatlah dan mengubahnya untuk yang lain.
Fase ketiga: abs dan kaki
Nantinya, kita bisa mulai bekerja memperkuat kaki dan perut. Untuk memperkuat kaki, kita harus melakukan latihan untuk otot-otot penculik kita (bagian dalam paha) dan bokong, yang kita dapat bekerja di rumah hanya menggunakan karet gelang, atau mencoba beberapa latihan isometrik rutin untuk memperkuat kaki, atau jongkok (celana ketat atau lengkap, yang dapat Anda lakukan tanpa memiliki peralatan atau perangkat apa pun.
Dalam hal perut, kolega kami di Vitónica mengusulkan sirkuit perut untuk berlatih di rumah dan yang dapat kami lakukan dalam waktu sepuluh menit, yang membuatnya ideal untuk ibu yang biasanya memiliki sedikit waktu atau ketersediaan untuk melakukan rutinitas yang lebih lengkap.
Saat bekerja perut kita harus menghindari melakukan sit-up khas (abs seumur hidup) hiperpresi perut dapat mempengaruhi dasar panggul. Apa yang akan kita lakukan adalah fokus mengerjakan inti dengan latihan seperti pelat depan dan samping.
Untuk fase ini, kami mengusulkan tantangan tujuh hari menggunakan rumah Anda sebagai pusat kebugaran ... dan tanpa membeli apa pun, itu pasti akan sangat baik untuk Anda.
Fase keempat: latihan aerobik dan rutinitas seluruh tubuh
Setelah kita memperkuat dan mengencangkan otot-otot ini, kita dapat melengkapinya dengan latihan aerobik yang lembut, seperti bersepeda, baik di dalam maupun di jalan, atau elips, yang akan membantu kita membakar lemak dan secara bertahap menurunkan berat badan dan secara bertahap menurunkan berat badan. bahwa kita telah meningkat dalam kehamilan.
Karena kita telah memperkuat otot kita dan menjadi terbiasa dengan latihan aerobik, kita dapat bergabung rutinitas dan latihan yang lebih intens dan ekstensif, di mana kita bekerja tubuh dengan cara yang lengkap dan yang membantu kita untuk terus kehilangan lemak dan menurunkan berat badan setelah melahirkan.
Dia berlari Ini juga bisa menjadi latihan yang baik untuk dimasukkan dalam tahap ini dari rencana penurunan berat badan Anda, dan itu mungkin akan membuat Anda ketagihan ketika Anda mulai melihat hasilnya. Anda bahkan dapat melakukannya dengan bayi Anda jika Anda membeli kereta dorong yang tepat, dengan struktur ringan dan roda besar. Di sini kami meninggalkan Anda a Rencana pelatihan 8 minggu untuk membuat 5 kilometer pertama Anda dengan Vitónica.
In Vitónica Latih seluruh tubuh Anda di rumah dengan rutinitas ini tanpa bahanData untuk dipertimbangkan saat berolahraga setelah melahirkan
Selain mengetahui rutinitas dan latihan untuk melanjutkan latihan secara bertahap setelah melahirkan, penting untuk menyebutkan beberapa data yang harus Anda perhitungkan untuk melakukannya dengan aman:
- Tetap terhidrasi sebelum, selama dan setelah latihan Anda, terutama jika Anda menyusui, karena tubuh Anda membutuhkan jumlah air yang lebih besar untuk mengisi kembali cairan yang hilang saat menyusui.
- Pakailah pakaian yang sesuai, membuatnya nyaman dan bernafas.
- Buat sesi singkat dengan beberapa pengulangan dan dengan istirahat di tengah masing-masing, untuk memberi tubuh Anda kesempatan untuk pulih.
- Kenakan bra yang cocokNah, meskipun Anda akan mulai dengan olahraga berdampak rendah, Anda harus merawat dada dan jaringannya.
- Perhatikan tubuh Anda. Jangan menuntut terlalu banyak dari tubuh Anda, perhatikan detak jantung Anda dan berhati-hatilah agar tidak melukai otot Anda.
- Makanlah makanan yang sehat dan seimbang, agar Anda tidak melewatkan nutrisi apa pun dan dapat melakukan olahraga rutin Anda dengan energi.
Rencana makan sehat untuk menurunkan berat badan setelah melahirkan
Apa yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan
Untuk menurunkan berat badan dengan cara yang aman dan sehat, Selain mulai berolahraga secara bertahap, kita juga harus memberi makan secara seimbang, memastikan kita menerima semua makanan yang diperlukan agar tubuh kita terpelihara dengan baik dan penuh energi.
Tidak perlu atau disarankan agar kita menjalani diet ekstrem atau terlalu ketat untuk menurunkan berat badan, tetapi itu mari kita cari diet lengkap yang melengkapi rutinitas olahraga kita. Dengan cara ini, dengan menggabungkan aktivitas fisik dengan makanan sehat, kita dapat mendekati tujuan kita dengan aman.
Ingat itu Hal terbaik adalah pergi ke ahli gizi-gizi yang dapat membimbing kita dalam prosesnya dan perlakukan kasus kami secara individual, untuk melakukan diet yang sesuai dengan kebutuhan dan kemampuan kami, serta memungkinkan kami untuk memenuhi rutinitas olahraga kami tanpa dekompensasi.
Menu Fortnightly
Beberapa hari yang lalu kami berbagi menu dua mingguan yang sangat sehat, terutama untuk menurunkan berat badan setelah kehamilan dan itu akan bermanfaat bagi ibu yang menyusui (dan juga bagi yang tidak). Di sini yang terpenting adalah merencanakan dan mengatur makanan dengan baik, sehingga tidak mengejutkan kita dan kita jatuh hati pada pilihan lain yang tidak sehat atau bergizi.
Hari 1
| Sarapan | Segelas yogurt, oatmeal, dan nanas panggang dengan rempah-rempah. |
|---|---|
| Pertengahan pagi | Tusuk buah segar. |
| Makanan | Taco selada dengan lentil. Nektarin |
| Snack | Gelas yogurt, stroberi dan biji chia dengan oatmeal renyah. |
| Makan malam | Salmon dalam papillote dengan sayuran. Melon |
Hari 2
| Sarapan | Telur panggang dengan alpukat dengan keju kambing. |
|---|---|
| Pertengahan pagi | Persik dan milk shake. |
| Makanan | Salad ayam dengan buncis dan ceri. Aprikot |
| Snack | Segelas susu dan kue gandum dan kacang tanpa gula. |
| Makan malam | Salad daging sapi Thailand. Grenada |
Hari ke 3
| Sarapan | Bubur dengan pegangan karamel. |
|---|---|
| Pertengahan pagi | Yogurt dengan almond dan pisang berkeping-keping. |
| Makanan | Pasta dengan sayuran. Buah ara |
| Snack | Segelas susu dan batang energi aprikot kering. |
| Makan malam | Kalkun bundar dan apel dan kompor tekanan dengan salad berdaun hijau. Nektarin |
Hari ke 4
| Sarapan | Segelas susu dan roti isi sandwich cepat dengan biji dengan keju segar dan tomat. |
|---|---|
| Pertengahan pagi | Kue gandum dan apel. |
| Makanan | Salad kentang dan salmon hangat dengan bumbu segar. Pisang |
| Snack | Susu dan smoothie persik dengan biji chia. |
| Makan malam | Tumis ayam oriental dengan sayuran. Grenada |
Hari ke 5
| Sarapan | Dua bahan panekuk dengan buah-buahan segar. |
|---|---|
| Pertengahan pagi | Segelas susu dan kue tanpa gula. |
| Makanan | Salad Quinoa dengan lentil beluga dan sayuran renyah. Melon |
| Snack | Milkshake dengan ceri dan biji poppy. |
| Makan malam | Salad ikan dalam taco selada. Melon |
Hari 6
| Sarapan | Teh atau susu dengan pisang dan muffin oatmeal. |
|---|---|
| Pertengahan pagi | Mangkuk susu, serpihan gandum, butir delima, dan kacang cincang. |
| Makanan | Steak daging sapi panggang dengan salad kacang putih dengan berbagai macam tomat. Buah ara |
| Snack | Yoghurt alami dengan biji bunga matahari. |
| Makan malam | Salad beras diasinkan. Semangka |
Hari ke 7
| Sarapan | Mangkuk susu dengan serpihan gandum, irisan kiwi, kismis dan biji rami. |
|---|---|
| Pertengahan pagi | Pipa Labu panggang |
| Makanan | Salad quinoa Mediterania dengan ayam. Pisang |
| Snack | Milkshake dengan biji chia dan ceri. |
| Makan malam | Hake dengan kentang baru dan tomat ceri. Apple |
Hari ke 8
| Sarapan | Mangkuk susu dengan oatmeal, irisan pisang dan biji bunga matahari. |
|---|---|
| Pertengahan pagi | Segelas susu dan kerupuk biji dan gandum yang renyah. |
| Makanan | Pasta lentil merah dengan tomat ceri tumis. Melon |
| Snack | Oatmeal, pisang, dan kue almond. |
| Makan malam | Membungkus atau taco selada dengan tumis daging sapi muda. Melon |
Hari ke 9
| Sarapan | Yogurt dengan granola renyah dan buah segar. |
|---|---|
| Pertengahan pagi | Teh atau kopi dengan roti gandum dengan minyak zaitun dan tomat. |
| Makanan | Cabai kalkun dengan ubi dan kentang (tanpa anggur merah). Nektarin |
| Snack | Setengah roti isi roti gandum dengan keju segar, tomat, dan alpukat. |
| Makan malam | Tumis cincin cumi lemon dengan brokoli. Buah ara. |
Hari 10
| Sarapan | Stroberi, pisang, dan keju segar dengan mangkuk smoothie oatmeal. |
|---|---|
| Pertengahan pagi | Segelas susu dengan setengah sandwich roti gandum dengan biji dengan keju segar dan tomat. |
| Makanan | Salad quinoa dengan daging sapi muda dan alpukat. Persik |
| Snack | Teh dengan roti gandum dengan minyak zaitun dan tomat. |
| Makan malam | Omelet dengan terong dan salad sayuran segar pilihan. Semangka |
Hari ke 11
| Sarapan | Segelas susu dan biskuit yang dieja. |
|---|---|
| Pertengahan pagi | Milkshake dan delima. |
| Makanan | Bakso hake dan brokoli dengan kentang kukus. Pisang |
| Snack | Yoghurt alami dengan serpihan gandum dan ceri segar. |
| Makan malam | Salad couscous kembang kol dengan udang dan alpukat yang diasinkan. Prem |
Hari ke 12
| Sarapan | Muesli Bircher. |
|---|---|
| Pertengahan pagi | Teh atau susu dengan roti gandum dengan keju segar. |
| Makanan | Salad buncis dengan jagung dan alpukat. Nektarin |
| Snack | Oatmeal dan bar kacang. |
| Makan malam | Hake taco di tukang kebun dengan kentang segar atau salad segar. Melon |
Hari ke 13
| Sarapan | Teh atau susu muffin rendah karbohidrat dengan keju segar. |
|---|---|
| Pertengahan pagi | Segelas susu dengan roti isi roti gandum dengan alpukat dan tomat. |
| Makanan | Kue brokoli Buah ara segar |
| Snack | Mangkuk susu dengan ceri segar, oatmeal, dan biji bunga matahari. |
| Makan malam | *Jamur gratin diisi dengan ayam ditemani couscous. Semangka |
Hari ke 14
| Sarapan | Mangkuk susu dengan oatmeal, irisan pisang, kismis dan biji rami. |
|---|---|
| Pertengahan pagi | Pancake labu dan oatmeal |
| Makanan | Pasta dengan alpukat pesto. Persik |
| Snack | Teh atau susu dengan roti gandum dengan keju segar. |
| Makan malam | Terong diisi dengan daging. Prem |
Cara memvariasikan menu
Dalam menu ini kami usulkan berbagai pilihan untuk sarapan, pertengahan pagi, makan siang, camilan dan makan malam, dan itu membuktikan bahwa diet untuk menurunkan berat badan tidak perlu langka atau membatasi. Ingat bahwa ini adalah indikasi dan kami dapat menukar hidangan, porsi, dan bahkan bahan, untuk menyesuaikannya dengan kebutuhan dan preferensi kami.
Varian untuk sarapan
Varian makanan
Varian makanan ringan
Varian makan malam
Rekomendasi umum
Selain berkonsultasi dengan opsi yang kami usulkan, ada juga tips menyusui lain yang bisa kita ikuti jika kita berusaha menurunkan berat badan setelah melahirkan, seperti:
- Pilih makanan panggang dan hindari makan gorengan.
- Minumlah air sebagai sumber utama cairan dan tingkatkan konsumsi Anda.
- Kunyah perlahan dan sangat baik setiap gigitan, makan perlahan dan tenang.
- Usahakan untuk selalu makan pada saat bersamaan, duduk di meja dan tanpa gangguan.
- Jangan pernah melewatkan waktu makan, karena bertentangan dengan apa yang dipikirkan banyak orang, ini bisa menjadi kontraproduktif jika kita berusaha menurunkan berat badan.
- Beli dan masak sesering mungkin di rumah, serta pilih makanan segar dan musiman, hindari mengonsumsi makanan beku yang sudah diproses.
Terakhir, bersikaplah realistis dan sabar.
Ingatlah bahwa perubahan apa pun membutuhkan waktu dan kita tidak boleh mencoba kehilangan kilo dengan cepat dan berlebihan, tetapi secara bertahap, untuk bahwa tubuh kita dipelihara dengan benar dan otot-otot kita diperkuat setiap hari.
Pada Bayi dan lebih banyak Pelangsingan sebagai pasangan setelah kehamilan dengan cepat dan sehatJangan putus asa jika pada awalnya Anda tidak dapat mengamati perubahan yang nyata, karena ini akan tiba pada waktunya. Yang penting adalah tetap konstan dan lakukan latihan rutin dan rencana makan dengan akal sehat. Tentukan sendiri tujuan jangka panjang Anda yang realistis dan cobalah untuk menikmati prosesnya, dan jika pasangan Anda menemani Anda selama itu, mereka dapat membuatnya lebih termotivasi.
Cara terbaik untuk melakukannya Menurunkan berat badan setelah melahirkan adalah melakukannya tanpa terburu-buru, dengan benar dan aman, tanpa membuat Anda terobsesi dengan angka atau menekan Anda karena tubuh Anda tidak seperti sebelum kehamilan dan persalinan.
Foto | Pexels
