Kehamilan adalah salah satu momen paling istimewa dalam kehidupan seorang wanita: kita melihat betapa sedikit demi sedikit tubuh berubah ketika putra kita tumbuh di dalam diri kita dan ikatan dibuat yang akan bertahan selamanya bersamanya. Apakah kehamilan pertama kita atau tidak, selalu ada keraguan, pertanyaan dan pertanyaan tentang bagaimana kita akan mengambilnya atau apa yang menanti kita selama sembilan bulan kehamilan.
Salah satu masalah yang menimbulkan banyak pertanyaan adalah bagaimana tubuh kita akan berubah selama kehamilan dan bagaimana kita dapat tetap bugar, baik untuk kesehatan kita dan untuk anak yang belum lahir. Di sini Anda punya beberapa pedoman tentang aktivitas fisik yang Anda butuhkan selama kehamilan.
Kesehatan di atas segalanya
"Bisakah saya berolahraga selama kehamilan?" Ini biasanya pertanyaan bintang ketika kita tahu bahwa kita telah hamil. Jawaban umum biasanya "ya", tetapi dengan nuansa: pertama-tama, hal pertama yang harus kita lakukan adalah periksa dengan dokter kandungan kami Untuk memastikan bahwa kita dapat melakukan aktivitas fisik tanpa risiko pada diri kita atau bayinya. Dengan persetujuan dokter, kita dapat mulai bertanya pada diri sendiri kegiatan apa yang paling bermanfaat bagi kita.
Olahraga (selalu disesuaikan dengan kebutuhan khusus kami di periode ini) dan aktivitas fisik sangat bermanfaat selama kehamilan: mereka membantu kami mencegah preeklampsia (hipertensi dan penambahan berat badan yang berlebihan), mengurangi risiko varises dan trombosis, mencegah timbulnya nyeri pinggang dan diabetes gestasional, antara lain.
Satu aktivitas fisik sedang dan disesuaikan, dipandu oleh seorang profesional dan disertai dengan nutrisi dan hidrasi yang tepat (lupakan mitos bahwa wanita hamil harus makan untuk dua orang) akan menjadi sahabat terbaik kami untuk memastikan kehamilan yang bahagia dan bebas risiko.
Kuartal pertama: momen kunci
Trimester pertama kehamilan biasanya yang paling kritis pada ibu, baik dalam perubahan fisik sebagai emosi: Kami belajar bahwa kami hamil dan benar-benar mengubah perspektif kami sehari-hari. Kita beralih dari "menjadi satu" menjadi "menjadi dua" dan menjadi sadar bahwa, selain kita, sekarang kita harus mencari putra masa depan kita.
Selama trimester pertama kita mengalami mual pagi pertama dan perubahan suasana hati pertama yang berolahraga dapat membantu kita menjadi stabil. Sangat penting itu mari kita perhatikan bagaimana kita secara fisik: Jika tubuh Anda meminta Anda untuk beristirahat untuk menghadapi perubahan-perubahan ini, tidak ada masalah dalam melakukannya dan membatasi aktivitas fisik pada beberapa jalan untuk menundanya ke trimester kedua.
Sebaliknya, jika kita bugar, kita dapat memulai pelatihan atau melanjutkan pelatihan kita yang biasa, selalu memodifikasi intensitasnya untuk menyesuaikannya dengan kebutuhan baru kita. Tiga sesi pelatihan mingguan, di mana kita akan menggabungkan kerja aerobik dan anaerobik, sudah cukup untuk menikmati manfaat olahraga.
Kami akan menekankan perbaikan postur tubuh kita, mempersiapkan tubuh kita untuk perubahan yang ada di depan: pertumbuhan perut akan menggerakkan pusat gravitasi kita ke depan, yang merupakan penyebab paling tidak nyaman di punggung selama kehamilan. Mengerjakan otot punggung dengan berbagai cara seperti karet gelang, katrol atau TRX akan membantu kita mempersiapkan diri untuk bulan-bulan mendatang.
Kuartal kedua: lebih banyak energi tetapi lebih sedikit resistensi
Selama kuartal kedua perubahan penting terus terjadi di tubuh kita: diastasis dari rektus abdominis (Dua pita yang membentuk otot ini dipisahkan untuk memberikan ruang bagi bayi yang sedang tumbuh) dan kami mulai mengidam yang pertama. Hal yang paling normal adalah merasakan lebih banyak energi selama kuartal ini, meskipun kapasitas aerobik kami telah sedikit terkuras.
Ini adalah waktu yang tepat untuk memperkenalkan pelatihan dengan metode Pilates dalam rutinitas kami: sangat membantu selama kehamilan dan saat melahirkan, karena membantu kami memperbaiki koreksi postur tubuh kami (menyesuaikannya dengan pusat gravitasi baru kami) dan untuk bekerja otot-otot dasar panggul, sesuatu yang juga bisa kita lakukan dengan latihan Kegel tradisional.
Perut kita sudah memiliki ukuran yang cukup besar, jadi itu perlu memodifikasi beberapa posisi agar lebih mudah diakses: Jelas, kita akan menghindari posisi yang membuat kita berbaring tengkurap, tetapi kita dapat mengambil manfaat dari bekerja dalam empat kali lipat (dengan merangkak), dengan demikian melepaskan beban perut bagian belakang kita.
Adapun aktivitas fisik kardiovaskular, penting bahwa kita memoderasi intensitas (kita tidak boleh melebihi 140 denyut per menit) dan durasi itu. Ingatlah bahwa saat ini yang paling penting adalah bahwa aktivitas fisik ini bermanfaat bagi kesehatan Anda dan mengendalikannya melalui monitor detak jantung dan gelang kuantifikasi.
Trimester ketiga: bentangan akhir kehamilan
Selama trimester ketiga hitungan mundur untuk kedatangan bayi kami dimulai: itu normal bahwa kita merasa gugup dan bahkan dengan rasa takut dalam menghadapi apa yang ada di depan, itulah sebabnya yang terbaik adalah tetap tenang dengan kegiatan lembut yang membantu kita untuk mencapai kondisi fisik terbaik pada "D-day".
Dengan bertambahnya berat perut kita, adalah mungkin bahwa kita harus mengeluarkan lebih banyak biaya untuk bergerak dan melakukan aktivitas aerobik: kita akan terus menurunkan intensitasnya dan mempersingkat durasinya. Jalan-jalan atau latihan di elips (mesin yang memungkinkan kita untuk berlatih dengan dampak rendah pada sendi) mereka seharusnya tidak lebih dari 20 menit, dan selalu dengan kecepatan sedang. Berjalan adalah salah satu kegiatan yang paling direkomendasikan selama kehamilan: ambil kesempatan untuk berbagi momen ini dengan pasangan Anda, dengan keluarga Anda dan dengan teman-teman Anda.
Belajar dari perbaiki pernapasan dan kemiringan panggul Mereka akan sangat membantu pada saat pengiriman. Selain itu, selama minggu-minggu terakhir kita dapat mulai dengan persiapan dengan belajar membuka pinggul kita dengan baik, sesuatu yang akan membantu kita menempatkan anak di dalam rahim di dalam rahim kita dan mempersiapkannya untuk keluar.
Nutrisi dan hidrasi selama kehamilan
Selama kehamilan, meskipun sangat tergantung pada masing-masing orang, yang ideal adalah mendapatkan antara 9 dan 12 kilogram untuk memastikan perkembangan optimal bayi. Untuk ini kita harus Secara progresif meningkatkan kalori yang kita makan, mencapai sekitar 2.000 kalori setiap hari (dari trimester kedua: selama yang pertama kita dapat melakukan diet yang biasa).
Inilah saatnya untuk lebih memperhatikan apa yang kita makan, memastikan a kontribusi makro dan mikro yang baik: Kita harus fokus terutama pada kontribusi zat besi, yodium, kalsium, asam folat, dan omega-3 yang benar sehingga bayi kita tumbuh tanpa masalah.
Selain itu, kita harus memperhatikan bagaimana kita memasak apa yang akan kita makan: membersihkan makanan (terutama buah-buahan, sayuran dan sayuran) dan memasak daging dan ikan untuk waktu yang diperlukan (tidak pernah makan apa pun yang dimasak di bawah 75 derajat) akan membantu kita menghindari penyakit kehamilan yang sangat khas seperti toksoplasmosis, Salmonellosis atau listeriosis.
Adapun hidrasi, kebutuhan kita juga akan meningkat ketika bayi kita tumbuh: hal yang benar tingkatkan konsumsi air harian kita antara setengah liter dan satu liter. Hidrasi berbasis air yang benar, yang dapat kita lengkapi dengan jus buah alami, infus atau minuman ringan tanpa gas dengan rasa yang berbeda (seperti yang dari Solán de Cabras, yang juga memberi kita vitamin C dan asam folat), akan membantu kita menghindari beberapa masalah dari keadaan kehamilan: kita akan menghindari sembelit, meningkatkan pencernaan kita dan tidak memiliki retensi cairan atau perasaan berat.
Aplikasi SoMum oleh Solán de Cabras menemani Anda selama kehamilan Anda
Untuk membantu kami menjaga diri selama kehamilan dan juga selama menyusui, Solán de Cabras telah merancang aplikasi SoMum, yang memanfaatkan teknologi baru dan Produk pakaian atau mengukur gelang untuk merekomendasikan apa itu hidrasi harian yang ideal.
Aplikasi ini bekerja bersama dengan a gelang mengukur yang mengirimkan informasi aktivitas harian kita dan mengubahnya menjadi kiat khusus dibuat oleh spesialis medis dan disesuaikan dengan saat kehamilan atau menyusui yang tepat di mana kita berada.
Hidrasi memainkan peran yang sangat penting dalam kehamilan, dan SoMum memperhitungkan berbagai faktor ketika membuat rekomendasi yang dipersonalisasi: dari aktivitas fisik atau indeks massa tubuh hingga suhu di luar atau bulan kehamilan di mana kita berada.
Selain saran, dalam aplikasi SoMum kita dapat menemukan informasi pribadi dari hari ke hari, prestasi yang mendorong kita untuk menjalani kehidupan yang sehat selama masa kehamilan dan menyusui, pengukuran semua aktivitas fisik dan olahraga kita dan sejarah yang memungkinkan kita untuk memeriksa evolusi hidrasi kita, kalori yang dikonsumsi, dan pergerakan sepanjang bulan-bulan ini.
Gambar | iStock
