Kami mencapai tahap akhir kehamilan! Perut sudah sangat terasa, berat dan bahkan dapat menyebabkan kita merasa tidak nyaman, tetapi aman dan penting untuk tetap aktif selama bulan-bulan terakhir ini. Sebelumnya saya berbagi beberapa pose yoga atau asana untuk trimester pertama dan kedua kehamilan.
Sekarang dan untuk menutup yoga khusus ini, kami berbagi tujuh postur untuk wanita hamil, asana direkomendasikan untuk trimester ketiga.
Yoga di trimester kedua kehamilan
Sekali lagi kami berkonsultasi dengan instruktur bersertifikat dalam yoga prenatal Melissa Aguilera dari Namaste Yoga, untuk merekomendasikan kami postur atau asana ideal untuk trimester ketiga kehamilan.
Pada tahap terakhir kehamilan ini, bayi terus menambah berat dan ukurannya, membuat organ-organ lebih ditekan. Jika Anda belum memiliki persiapan untuk paru-paru, mungkin ada lebih banyak kesulitan bernafas, jadi latihan membuka dada dapat membantu.
Demikian pula tekanan di perut dapat menyebabkan mulas, sehingga intensitas postur yang membuat bayi masuk ke tulang dada harus diturunkan. Juga kaki tampak bengkak oleh tekanan rahim pada vena, mencegah aliran balik vena, penumpukan darah dan cairan di kaki. Lega untuk ini hanya untuk melepaskan tekanan pada pembuluh darah ini, juga mulai melonggarkan panggul dan membuatnya lebih fleksibel.
Tentang latihan punggungMelissa memberi tahu kami bahwa itu bisa dilakukan, tetapi karena jumlah oksigen yang mencapai bayi turun, hanya disarankan untuk melakukannya selama beberapa menit dan memastikan bahwa tidak banyak postur jenis ini.
Angkat kaki Anda dan muat kembali di dinding Ini berfungsi untuk meringankan kaki bengkak, tetapi merekomendasikan menempatkan bantal di sakrum (bagian bawah tulang belakang dan bagian panggul), sehingga agak sedikit diagonal.
Postur yoga untuk trimester ketiga
Dalam tiga bulan terakhir kehamilan ini, kami akan fokus pada postur yang membantu untuk terus membuka dada, serta untuk bersantai dan membuat panggul lebih fleksibel. Ini adalah asana yang direkomendasikan untuk trimester ketiga.
Malasana
Malasana atau Postur Garland, adalah postur yoga klasik. Mulai berdiri di Tadasana atau Postur Gunung, rentangkan kaki Anda pada jarak yang sedikit lebih lebar dari pinggul Anda, dengan kaki Anda mengarah ke luar. Perlahan tekuk lutut Anda sampai Anda jongkok, jaga tumit Anda di lantai. Jika ini tidak memungkinkan, Anda dapat meletakkan mandala yang digulung di bawahnya. Kemudian letakkan tangan Anda seolah-olah Anda sedang berdoa dan dengan siku mendorong lutut Anda dengan lembut, mencoba memanjangkan tulang belakang.
Postur ini membantu untuk membuka pinggul, serta rileks dan nada otot-otot pinggul. Selain itu, ini membantu memperkuat punggung dan perut.
Sukhasana
Sukhasana atau Pose MudahIni adalah posisi yang banyak digunakan untuk berlatih meditasi dan kami melihat di asana untuk trimester pertama kehamilan. Duduk di lantai, tekuk lutut dan silangkan kaki Anda, sehingga setiap kaki berada di bawah lutut yang berlawanan. Selama kuartal ketiga ini, Anda bisa membuat sedikit tikungan ke samping.
Postur ini membantu untuk meregangkan lutut dan pergelangan kaki, selain meningkatkan fleksibilitas pinggul dan pangkal paha, sesuatu yang akan sangat berguna saat melahirkan. Selain itu, ini membantu menenangkan pikiran dan rileks.
Baddha Konasana
Baddha Konasana atau Postur Pembuat Sepatu, adalah postur yoga klasik lain yang membantu mempersiapkan kita untuk melahirkan. Duduk di lantai, tekuk lutut dan gabungkan kaki Anda dari lantai ke lantai, sedekat mungkin dengan panggul Anda dan bawa dengan tangan Anda. Cobalah untuk menurunkan lutut Anda ke tanah, tetapi tanpa berusaha terlalu keras untuk menghindari menyakiti diri sendiri.
Postur ini membantu kita meregangkan bagian dalam paha, memberikan kelenturan pada pinggul dan lutut, meningkatkan sirkulasi dan memperbaiki postur.
Bitilasana
Bitilasana atau Pose Sapi, adalah salah satu asana yang kami rekomendasikan untuk kuartal kedua dan bahwa kami akan terus berlatih selama kuartal ketiga. Tempatkan diri Anda di lantai bertumpu pada tangan dan lutut, berpura-pura membentuk meja dengan punggung, menjaganya tetap lurus. Tarik napas dan angkat panggul dan kepala, sambil menurunkan perut Anda. Buang napas dan kembalikan punggung Anda kembali ke bentuk lurus.
Dengan postur ini Anda bisa melatih otot punggung, meregangkan lengan, dan membantu meringankan sakit punggung yang bisa disebabkan oleh berat perut dalam beberapa bulan terakhir.
Marjaryasana
Marjaryasana atau Pose Kucing, adalah salah satu posisi yang direkomendasikan sejak kuartal kedua dan yang biasanya menyertai Pose Sapi, yang disebutkan sebelumnya. Mulailah dengan menempatkan diri Anda di lantai dengan tangan dan lutut, tarik napas sambil melengkungkan punggung dan mencoba untuk melipat perut Anda. Buang napas dan kembalikan punggung Anda ke bentuk lurus.
Postur ini akan membantu Anda memperkuat punggung dan area panggul, memperbaiki postur tubuh yang buruk, meningkatkan fleksibilitas tulang belakang, serta mengurangi ketegangan dan mengendalikan pikiran Anda.
Prasarita Padottanasana
Prasarita Padottanasana atau penjepit kaki terpisah, adalah salah satu pose yoga yang paling santai. Mulailah dengan kaki terpisah dan tekuk tubuh ke depan, hingga Anda meletakkan tangan di lantai. Selama kehamilan, Anda dapat melakukan postur ini dengan mengisi ulang tangan Anda di kursi di depan Anda atau bersandar di dinding.
Postur ini meningkatkan sirkulasi darah, mengencangkan kaki dan perut, memperkuat bagian dalam paha, meregangkan punggung dan membantu Anda rileks secara umum.
Upavistha Konasana
Upavistha Konasana atau Fleksi duduk di depan, adalah postur yang membutuhkan banyak fleksibilitas. Duduk di lantai, sebarkan kaki Anda sebanyak mungkin sambil menjaga kaki Anda mengarah ke langit. Jongkok ke depan dan coba rentangkan lengan ke kaki Anda. Varian dalam kehamilan adalah menempatkan tangan Anda di lantai di depan Anda dan turunkan perlahan dan lembut, tetapi hanya sejauh Anda merasa nyaman dan tanpa menekan perut Anda.
Postur ini membantu untuk membuka pinggul, meregangkan otot-otot kaki, memperkuat tulang belakang dan memperbaiki postur.
Rekomendasi umum
Kami mengingatkan Anda itu Sebelum memulai atau melanjutkan aktivitas fisik apa pun selama kehamilan, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda dan minta otorisasi Anda untuk melakukannya dengan aman dan menghindari melukai diri sendiri.
Semua asana atau postur yoga harus terasa nyaman, jika Anda merasa sesak napas, itu mungkin karena Anda berusaha terlalu keras, jadi lebih baik untuk berhenti dan mencoba melakukannya dengan lebih lembut atau menghindarinya sepenuhnya.
Foto | iStock
Di Bayi dan banyak lagi | Yoga untuk wanita hamil: manfaat, kontraindikasi dan tindakan pencegahan, Tujuh pose yoga untuk wanita hamil: asana dianjurkan untuk trimester pertama, Seven pose yoga untuk wanita hamil: asana dianjurkan untuk trimester kedua
