Asam folat adalah jenis kelompok vitamin B yang membantu tubuh dalam pemeliharaan dan penciptaan sel-sel baru. Vitamin ini sangat penting dalam periode pertumbuhan dan pembelahan sel yang cepat, terutama di masa kanak-kanak dan selama kehamilan.
Diketahui juga bahwa asupan asam folat sebelum dan selama kehamilan, membantu mencegah cacat tulang belakang dan otak bawaan bayi, seperti anencephaly, hydranencephaly, encephalocele dan spina bifida. Itu sebabnya sangat penting untuk mengambil suplemen selama kehamilan, tetapi juga penting untuk mempertahankan diet yang benar dengan makanan yang menjamin kita kontribusi alami dari vitamin penting ini.
Asam folat dalam makanan
Jaga makanan kita Itu adalah sesuatu yang harus selalu kita lakukan, tetapi dengan lebih banyak alasan selama kehamilan, karena kita menciptakan kehidupan dan pasokan vitamin dan mineral yang benar diperlukan, baik untuk ibu dan bayi.
Makanlah makanan yang bervariasi, sering hidrasi, membuat lima kali sehari dan menghindari makanan tertentu yang tidak dianjurkan untuk kesehatan, adalah aBeberapa rekomendasi yang harus kita ikuti dalam kehamilan.
Tetapi jika selain itu, kami memperkenalkan makanan diet yang kaya akan zat besi, kalsium, yodium dan asam folat, kami akan berkontribusi untuk menjaga tidak hanya makan seimbang dan sehat, tapi sangat tepat untuk tahap ini kita hidup.
Maria Garcia, Doctor of Pharmacy, lulusan Human Nutrition and Dietetics dan Professor of Nutrition di Isabel I University, itu merangkum makanan dengan jumlah asam folat tertinggi yang bisa kita temukan:
"Terutama sayuran berdaun hijau, seperti bayam, selada atau" kale "terkenal yang sangat modis belakangan ini. Sayuran lain seperti brokoli atau kembang kol akan menjadi pilihan yang baik."
"Nyaman juga bahwa makanan termasuk buah-buahan seperti jeruk, pisang atau melon, untuk memberikan beberapa contoh. Di luar bab" buah-buahan dan sayuran ", sumber asam folat lain yang menarik selama kehamilan bisa berupa kacang polong atau jamur "
Tapi hati-hati, karena tidak ada gunanya memasak saat makan makanan ini sejak asam folat peka terhadap panas dan hilang dengan panas dan beberapa bentuk memasak. Dalam hal ini, exerta menyarankan kami:
"Memasak sayuran dapat menghilangkan banyak asam folat, yang akan hilang dalam kaldu memasak. Untuk alasan ini, beberapa teknik memasak seperti uap atau microwave, bisa menjadi pilihan yang lebih baik.""Aspek lain yang perlu dipertimbangkan adalah bahwa beku dapat menghancurkan asam folat dalam persentase berbeda tergantung pada jenis sayuran. Kasus kacang polong (sayuran yang sangat sering membeku) sangat mencolok, karena setelah tiga bulan kehilangan 90% kandungan asam folatnya "
Makanan kaya asam folat yang berasal dari tumbuhan
Asam folat ditemukan hadir dalam beberapa makanan secara alami dalam bentuk folat. Dan justru makanan-makanan inilah yang harus kita masukkan ke dalam makanan kita secara teratur.
Untuk rekomendasi makanan kaya asam folat yang dijelaskan sebelumnya oleh Dr. Marían García, kami telah menambahkan yang lain yang akan datang ke lengkapi menu kaya, sehat, dan seimbang baik selama kehamilan dan pada tahap prakonsepsi.
itu sayuran berdaun hijau gelap Seperti bayam, asparagus hijau, brokoli, chard atau selada, mereka adalah makanan yang memiliki konsentrasi asam folat atau asam folat tertinggi, dan sangat sederhana untuk dimasukkan ke dalam makanan sebagai pendamping hidangan lainnya.
Sayuran dan sayuran lainnya seperti seledri, tomat, wortel atau labu, juga merupakan sumber penting asam folat dan vitamin A, yang bisa kita ambil dalam bentuk krim atau pure, serta mentah.
itu buah jeruk Seperti jeruk, kiwi, pepaya, stroberi atau raspberry, mereka juga merupakan sumber asam folat yang sangat baik. Siapa yang bisa menolak buah-buahan ini atau jus yang mereka berikan?
Alpukat adalah buah dengan banyak khasiat yang bermanfaat untuk kesehatan yang layak disebutkan secara terpisah. Ini mengandung asam lemak, vitamin K, serat dan juga kontribusi besar asam folat. Sekutu yang sempurna selama kehamilan!
Legum seperti kacang-kacangan, kacang kedelai, lentil, kacang polong atau buncis tidak hanya akan memberi Anda dosis asam folat yang baik, tetapi juga serat, yang sangat penting dalam kehamilan untuk berfungsinya transit usus dengan baik.
Buah-buahan kering seperti almond dan kacang, dan biji-bijian seperti biji rami, wijen atau bunga matahari, mereka juga merupakan sumber asam folat yang sangat baik. Kacang-kacangan dan buah-buahan sederhana juga sangat sederhana untuk dimasukkan secara teratur ke dalam makanan, baik dengan makan makanan ringan yang sehat atau dicampur dengan salad.
Biji-bijian utuh seperti oatmeal, quinoa, beras merah atau roti cokelat juga merupakan sumber asam folat dan serat yang lezat.
Makanan kaya asam folat yang berasal dari hewan
Dan meskipun begitu Makanan hewani tidak mengandung asam folat dalam jumlah yang sama bahwa sayuran, beberapa juga merupakan sumber vitamin kelompok B yang layak dipertimbangkan:
Ayam, kalkun atau hati sapi muda, makanan yang sangat kaya akan vitamin A.
Makanan laut dan ikan, terutama biru, juga sempurna untuk memerangi anemia yang diderita beberapa wanita selama kehamilan.
Produk susu, yang juga akan berkontribusi menjaga kadar kalsium yang benar.
Tetapi hanya dengan diet saja tidak cukup
Disarankan untuk mengonsumsi 400 mikrogram asam folat setiap hari selama kehamilan, tetapi sulit untuk mencapai asupan jumlah ini hanya melalui makanan, juga memperhitungkan bahwa, seperti yang telah kita lihat, memasak dan menyimpan makanan dapat menghancurkan bagian dari folat yang dikandungnya.
"Kita harus membedakan antara asam folat yang ditemukan dalam makanan dan yang ditemukan dalam suplemen. Dalam makanan, asam folat ditemukan dalam bentuk alami, folat. Tubuh kita tidak dapat mengambil keuntungan dari folat dari seefisien seperti halnya dengan asam folat dan itulah mengapa suplemen direkomendasikan pada semua wanita yang berencana untuk hamil "- kata Dr. Garcia.
Karena itu sangat penting untuk menggabungkan diet kita dengan a vitamin kompleks yang memadai, yang akan kita ambil sebelum dan selama kehamilan, dan itu harus mengandung dosis asam folat yang direkomendasikan, dan nutrisi lain seperti yodium.
"Harus diingat - bersikeras Dr. Marián García - bahwa suplemen asam folat diindikasikan, tidak hanya selama kehamilan, tetapi lebih disukai tiga bulan sebelum pembuahan, karena tabung saraf terbentuk antara hari ke 21 dan 27 kehamilan, ketika kebanyakan wanita belum tahu mereka sedang hamil. ""Saat ini, dokter sering meresepkan suplemen kombinasi asam folat bersama dengan yodium dan vitamin B12. Ada jenis suplemen multivitamin lain yang, selain asam folat, yodium dan vitamin B12, mengandung berbagai vitamin, mineral, dan bahkan asam lemak esensial omega 3 Penting untuk berkonsultasi dengan dokter atau apoteker untuk menghindari duplikasi dalam beberapa nutrisi "
Foto-foto vektor, iStock
Marián García, Boticaria García
Pada Bayi dan Lebih Banyak Manfaat Alpukat dalam kehamilan, Tomat akan memberikan jumlah asam folat yang disarankan setiap hari, Nutrisi selama kehamilan: makanan berserat tinggi
